CO W GARACH PISZCZY LIFESTYLE MACIERZYŃSTWO I CIĄŻA ZDROWIE

INDEKS GLIKEMICZNY – ZADBAJ O ZDROWIE (tabela)

Indeks glikemiczny – (IG) to średni procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi. Kojarzy nam się ze skomplikowanymi tabelami, przeważnie stosowanymi przez cukrzyków oraz osoby odchudzające się. Indeks odnosi się do węglowodanów, ponieważ białka oraz tłuszcze nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy. Przy produktach o wysokim IG poziom cukru rośnie w zawrotnym tempie, później zaś bardzo szybko spada. Dzięki tabeli sprawdzisz, jak wpływają na poziom cukru we krwi produkty, które spożywamy. Warto zauważyć, że różne źródła podają rozbieżne wartości, uwarunkowane to jest badaniami testowymi. Znajomość IG produktów jest prosta oraz bardzo przydatna nie tylko osobom chorym na cukrzycę!

Obliczanie indeksu glikemicznego – cały posiłek.

Węglowodany zawarte w poszczególnych produktach zawartych w naszym posiłku powinniśmy zsumować. Następnym krokiem to zliczenie procentowego udziału węglowodanów z produktów oraz mnożenie udziału odpowiednio przez IG (tabela). Na koniec sumujemy otrzymane iloczyny i otrzymujemy IG całego posiłku.

Skala indeksu glikemicznego

Produkty o wysokim IG to produkty, które są bardzo szybko trawione a wchłanianie cukru po posiłku powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Produkty o niskim indeksie glikemicznym są trawione powoli a wchłanianie powoduje stopniowy oraz długotrwały wzrost poziomu cukru we krwi.

Zakres poziomu indeksu glikemicznego

0 – 55 niski poziom IG

56– 69 średni poziom IG

70 – 100 wysoki poziom IG

Dzięki IG możemy się dowiedzieć jak długo po spożyciu danego produktu oraz posiłku będziemy syci.

Stosowana dieta oparta na posiłkach z zawartością niskiego IG związana jest ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia chorób takich jak:

cukrzycy,

chorób układu sercowo-naczyniowych,

chorób trzustki,

powstawanie mięśniaków macicy i raka sutka

przewlekłej choroby nerek,

chorób prostaty,

chorób okrężnicy.

Czynniki wpływające na indeks glikemiczny:

dojrzałość owoców, rodzaj oraz ilość węglowodanów znajdujących się w produktach, obróbka cieplna produktu, np. produkty gotowane mają wyższy IG, ilość skrobi, zawartość białka, kwasów organicznych, tłuszczów, oraz kwasu fitynowego. (Na przykład dodanie do produkty kwasu z cytryny bądź octu zmniejsza IG danego produktu.)

Tabela produktów:

Nazwa produktu	Indeks glikemiczny
Acerola	20
Agawa – syrop	15
Agrest niebieski	25
Agrest złoty	15
Amarant ziarno	35
Amarantus dmuchany	70
Ananas (świeży)	45
Ananas z puszki	65
Arbuz	75
Artiszoki	20
Awokado	10
Bagietka	70
Bakłażan	20
Banany dojrzałe	60
Banany niedojrzałe	45
Bataty – słodkie kartofle	50
Biała fasola	35
Biała mąka	85
Biały ryż	70
Biszkopt	70
Borówki	25
Bób gotowany	80
Bób niedojrzały/niegotowany	40
Brązowy cukier	70
Brukselka	15
Brzoskwinie	35
Brzoskwinie z puszki	55
Bułki	70
Buraki gotowane	65
Buraki surowe czerwone	30
Cebula	15
Chayote – dyniowaty	50
Chipsy	70
Chleb orkiszowy	50
Chleb pełnoziarnisty	65
Chleb pp stostowany	45
Chleb razowy (z białej mąki)	65
Chleb ryżowy	70
Chleb z białej mąki	90
Chleb z mąki pp na zaczynie lub drożdżach	40
Chleb żytni (z mąki pp)	45
Chleb żytni z białej mąki	65
Ciasto z mąki pp (bez cukru)	50
Ciecierzyca gotowana	30
Ciecierzyca z puszki	35
Couscous ( pełne ziarno)	50
Cukier	70
Cukinia	15
Cykoria	15
Czarna fasola	35
Czarna porzeczka	15
Czekolada gorzka (>70% kakao)	25
Czekolada gorzka (>80% kakao)	20
Czereśnie	20
Czerwona porzeczka	25
Czosnek	30
Daktyle suszone	70
Drożdże	35
Drożdże piwne	35
Dynia	75
Dziki ryż	35
Dżem słodzony sokiem owocowym	30
Dżem z cukrem	65
Fasola biała – perłowa, borlotti, czarna, czerwona, adzuk	35
Fasola mung, flagolet	25
Fasola z puszki	40
Fasolka pnąca	15
Fasolka szparagowa	15
Figi suszone	40
Figi świeże	35
Fruktoza	20
Glukoza	100
Granat	35
Grejpfrut	30
Groszek zielony	35
Gruszka	30
Gryka	40
Grzyby	15
Humus	25
Imbir	15
Jabłka duszone	35
Jabłka suszone	35
Jabłko (świeże)	35
Jabłkowy sok (niesłodzony)	50
Jaja	0
Jeżyny	25
Jęczmień (ziarno)	45
Jęczmień dmuchany	60
Jogurt odtłuszczony	35
Jogurt sojowy	20
Kabaczek	75
Kakao (bez cukru)	20
Kakao słodzone/czekolada (ekspresowe)	60
Kalafior	15
Kapusta	15
Karczochy	20
Kasza gryczana	40
Kasza jęczmienna	70
Kasza manna	60
kaszka pszenna bulgul	45
Kasztan	60
Kawa, herbata	0
Ketchup	55
Kiełki (fasoli mung, soi)	15
Kiszona kapusta	15
Kiwi	50
Kleik	70
Kokos	45
Koper	15
Korniszony (bez cukru)	15
Kukurydza	65
Kukurydza antyczna indiańska	35
Kuskus	65
Kwinoa (komosa ryżowa)	35
Laktoza	40
Lazania (makaron z pszenicy durum)	60
Lody słodzone cukrem	60
Lody słodzone fruktozą	35
Maca (z białej mąki)	70
Maca (z mąki pp)	40
Majonez (jaja, olej, musztarda)	0
Majonez z cukrem	60
Makaron : typ Capellini	45
Makaron chiński (sojowy lub z fasoli mung)	30
Makaron z białej mąki	70
Makaron z mąki razowej – al dente	40
Makaron z pszenicy durum	50
Maliny	25
Mandarynki	30
Mango	50
Maniok	55
Marakuja	30
Marchew gotowana	80
Marchew surowa	30
Marchwiowy sok	40
Marmolada bez cukru	30
Masło migdałowe	25
Masło orzechowe (bez cukru)	40
Mączka chleba świętojańskiego	15
Mąka kasztanowa	65
Mąka kukurydziana	70
Mąka ryżowa	95
Mąka sojowa	25
Mąka z ciecierzycy	35
Mąka ziemniaczana	90
Melasa	70
Melon	60
Migdałowe mleko	30
Migdały	15
Miód	60
Mleczko owsiane (niegotowane)	30
Mleko kokosowe	40
Mleko odtłuszczone w proszku	30
Mleko ryżowe	85
Mleko sojowe	30
Mleko tłuste	60
Morele suszone	40
Morele świeże	30
Morele z puszki	60
Muesli (niesłodzone)	50
Muesli (z cukrem, miodem itp.)	65
Musztarda (z cukrem)	55
Musztarda Dijon	35
Napoje (słodzone)	70
Nasiona ( siemie lniane, sezam, mak )	35
Nektarynki	35
Ocet	5
Ogórek	15
Oliwki	15
Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistacje	15
Orzeszki ziemne (fistaszki)	15
Otręby (owsiane i pszenne)	40
Owies	40
Owoce lichee	50
Owoce morza	0
Owsianka	60
Pamelo	30
Papaja	55
Papryczki Chili	15
Papryka (czerwona, zielona, żółta)	15
Pasternak	85
Persymona, kaki	50
Pestki z dyni	25
Pesto	15
Pędy bambusa	20
Pigwa	35
Pigwa konserwowa (bez cukru)	40
Pigwa konserwowa (z cukrem)	65
Piniola	15
Piwo	110
Pizza	60
Płatki kukurydziane	85
Płatki owsiane (niegotowane)	40
Płatki śniadaniowe pełne	45
Polenta	70
Pomarańcze	35
Pomidory	30
Pomidory suszone	35
Por	15
Prażona kukurydza	85
Proso	70
Przecier pomidorowy	35
Przyprawy (oregano, bazylia, wanilia itp.)	5
Pumpernikiel (bez cukru, słodu i miodu)	40
Puree	80
Rabarbar	15
Ravioli	70
Risotto	70
Rodzynki	65
Rogalik	70
Ryby	0
Ryż aromatyzowany (jaśminowy)	60
Ryż basmati	50
Ryż basmati brązowy	45
Ryż brązowy	50
Ryż długoziarnisty	60
Ryż dmuchany	85
Ryż paraboliczny	85
Rzepa, brukiew (gotowane)	85
Rzepa, brukiew (surowe)	30
Rzodkiew	15
Sałata	15
Seler gotowany (korzeń)	85
Seler naciowy	15
Seler surowy (korzeń)	35
Sery tłuste (żółty, pleśniowy itp.)	0
Skorupiaki	5
Skrobia modyfikowana	100
Słonecznik	35
Soczewica żółta	30
Soja	15
Sok ananasowy (świerzy , niesłodzony )	50
Sok ananasowy (świeży, niesłodzony)	50
Sok cytrynowy (niesłodzony)	20
Sok grejpfrutowy (niesłodzony)	45
Sok jabłkowy (niesłodzony)	50
Sok pomarańczowy (świeży, niesłodzony)	45
Sok pomidorowy	35
Sok winogronowy (niesłodzony)	55
Sok z mango (niesłodzony)	55
Sok żurawinowy ( niesłodzony)	50
Sorbet jabłkowy	35
Sos sojowy (bez cukru)	0
Sos z tamaryndy (bez cukru)	20
Spaghetti (ugotowane na miękko)	55
Spaghetti al. dente (gotowane 5min)	40
Sucharki	70
Surimi ( paluszki krabowe)	50
Sushi	55
Syrop klonowy	65
Szczaw	15
Szparagi	15
Szpinak	15
Śliwki	35
Śliwki suszone	40
Śmietana kwaśna	0
Śmietana sojowa	20
Tacos	70
Tamarynda (słodzona)	65
Tapioka	85
Tłuszcz roślinny/zwierzęcy	0
Tofu	15
Tosty z chleba z mąki pełnej	45
Truskawki	25
Twaróg odtłuszczony	30
Wino wytrawne (czerwone, białe)	0
Winogrono (zielone i czerwone)	45
Wiśnie	25
Wołowina	0
Zarodki (przenne)	15
Zielona soczewica	25
Zielony groszek z puszki (bez cukru)	45
Ziemniaki gotowane	70
Ziemniaki pieczone	95
Ziemniaki w mundurkach	65
Ziemniaki zasmażane	95
Żurawina	45