indeks glikemiczny notes kawa ciastko
CO W GARACH PISZCZY LIFESTYLE MACIERZYŃSTWO I CIĄŻA ZDROWIE

INDEKS GLIKEMICZNY – ZADBAJ O ZDROWIE (tabela)

Indeks glikemiczny – (IG) to średni procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi. Kojarzy nam się ze skomplikowanymi tabelami, przeważnie stosowanymi przez cukrzyków oraz osoby odchudzające się. Indeks odnosi się do węglowodanów, ponieważ białka oraz tłuszcze nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy. Przy produktach o wysokim IG poziom cukru rośnie w zawrotnym tempie, później zaś bardzo szybko spada. Dzięki tabeli sprawdzisz, jak wpływają na poziom cukru we krwi produkty, które spożywamy. Warto zauważyć, że różne źródła podają rozbieżne wartości, uwarunkowane to jest badaniami testowymi. Znajomość IG produktów jest prosta oraz bardzo przydatna nie tylko osobom chorym na cukrzycę!

Obliczanie indeksu glikemicznego – cały posiłek.

Węglowodany zawarte w poszczególnych produktach zawartych w naszym posiłku powinniśmy zsumować. Następnym krokiem to zliczenie procentowego udziału węglowodanów z produktów oraz mnożenie udziału odpowiednio przez IG (tabela). Na koniec sumujemy otrzymane iloczyny i otrzymujemy IG całego posiłku.

Skala indeksu glikemicznego

Produkty o wysokim IG to produkty, które są bardzo szybko trawione a wchłanianie cukru po posiłku powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Produkty o niskim indeksie glikemicznym są trawione powoli a wchłanianie powoduje stopniowy oraz długotrwały wzrost poziomu cukru we krwi.

Zakres poziomu indeksu glikemicznego

0 – 55    niski poziom IG

56– 69  średni poziom IG

70 – 100 wysoki poziom IG

Dzięki IG możemy się dowiedzieć jak długo po spożyciu danego produktu oraz posiłku będziemy syci.

Stosowana dieta oparta na posiłkach z zawartością niskiego IG związana jest ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia chorób takich jak:

cukrzycy,

chorób układu sercowo-naczyniowych,

chorób trzustki,

powstawanie mięśniaków macicy i raka sutka

przewlekłej choroby nerek,

chorób prostaty,

chorób okrężnicy.

Czynniki wpływające na indeks glikemiczny:

dojrzałość owoców, rodzaj oraz ilość węglowodanów znajdujących się w produktach, obróbka cieplna produktu, np. produkty gotowane mają wyższy IG, ilość skrobi, zawartość białka, kwasów organicznych, tłuszczów, oraz kwasu fitynowego. (Na przykład dodanie do produkty kwasu z cytryny bądź octu zmniejsza IG danego produktu.)

Tabela produktów:

Nazwa produktuIndeks glikemiczny
Acerola20
Agawa – syrop15
Agrest niebieski25
Agrest złoty15
Amarant ziarno35
Amarantus dmuchany70
Ananas (świeży)45
Ananas z puszki65
Arbuz75
Artiszoki20
Awokado10
Bagietka70
Bakłażan20
Banany dojrzałe60
Banany niedojrzałe45
Bataty – słodkie kartofle50
Biała fasola35
Biała mąka85
Biały ryż70
Biszkopt70
Borówki25
Bób gotowany80
Bób niedojrzały/niegotowany40
Brązowy cukier70
Brukselka15
Brzoskwinie35
Brzoskwinie z puszki55
Bułki70
Buraki gotowane65
Buraki surowe czerwone30
Cebula15
Chayote – dyniowaty50
Chipsy70
Chleb orkiszowy50
Chleb pełnoziarnisty65
Chleb pp stostowany45
Chleb razowy (z białej mąki)65
Chleb ryżowy70
Chleb z białej mąki90
Chleb z mąki pp na zaczynie lub drożdżach40
Chleb żytni (z mąki pp)45
Chleb żytni z białej mąki65
Ciasto z mąki pp (bez cukru)50
Ciecierzyca gotowana30
Ciecierzyca z puszki35
Couscous ( pełne ziarno)50
Cukier70
Cukinia15
Cykoria15
Czarna fasola35
Czarna porzeczka15
Czekolada gorzka (>70% kakao)25
Czekolada gorzka (>80% kakao)20
Czereśnie20
Czerwona porzeczka25
Czosnek30
Daktyle suszone70
Drożdże35
Drożdże piwne35
Dynia75
Dziki ryż35
Dżem słodzony sokiem owocowym30
Dżem z cukrem65
Fasola biała – perłowa, borlotti, czarna, czerwona, adzuk35
Fasola mung, flagolet25
Fasola z puszki40
Fasolka pnąca15
Fasolka szparagowa15
Figi suszone40
Figi świeże35
Fruktoza20
Glukoza100
Granat35
Grejpfrut30
Groszek zielony35
Gruszka30
Gryka40
Grzyby15
Humus25
Imbir15
Jabłka duszone35
Jabłka suszone35
Jabłko (świeże)35
Jabłkowy sok (niesłodzony)50
Jaja0
Jeżyny25
Jęczmień (ziarno)45
Jęczmień dmuchany60
Jogurt odtłuszczony35
Jogurt sojowy20
Kabaczek75
Kakao (bez cukru)20
Kakao słodzone/czekolada (ekspresowe)60
Kalafior15
Kapusta15
Karczochy20
Kasza gryczana40
Kasza jęczmienna70
Kasza manna60
kaszka pszenna bulgul45
Kasztan60
Kawa, herbata0
Ketchup55
Kiełki (fasoli mung, soi)15
Kiszona kapusta15
Kiwi50
Kleik70
Kokos45
Koper15
Korniszony (bez cukru)15
Kukurydza65
Kukurydza antyczna indiańska35
Kuskus65
Kwinoa (komosa ryżowa)35
Laktoza40
Lazania (makaron z pszenicy durum)60
Lody słodzone cukrem60
Lody słodzone fruktozą35
Maca (z białej mąki)70
Maca (z mąki pp)40
Majonez (jaja, olej, musztarda)0
Majonez z cukrem60
Makaron : typ Capellini45
Makaron chiński (sojowy lub z fasoli mung)30
Makaron z białej mąki70
Makaron z mąki razowej – al dente40
Makaron z pszenicy durum50
Maliny25
Mandarynki30
Mango50
Maniok55
Marakuja30
Marchew gotowana80
Marchew surowa30
Marchwiowy sok40
Marmolada bez cukru30
Masło migdałowe25
Masło orzechowe (bez cukru)40
Mączka chleba świętojańskiego15
Mąka kasztanowa65
Mąka kukurydziana70
Mąka ryżowa95
Mąka sojowa25
Mąka z ciecierzycy35
Mąka ziemniaczana90
Melasa70
Melon60
Migdałowe mleko30
Migdały15
Miód60
Mleczko owsiane (niegotowane)30
Mleko kokosowe40
Mleko odtłuszczone w proszku30
Mleko ryżowe85
Mleko sojowe30
Mleko tłuste60
Morele suszone40
Morele świeże30
Morele z puszki60
Muesli (niesłodzone)50
Muesli (z cukrem, miodem itp.)65
Musztarda (z cukrem)55
Musztarda Dijon35
Napoje (słodzone)70
Nasiona ( siemie lniane, sezam, mak )35
Nektarynki35
Ocet5
Ogórek15
Oliwki15
Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistacje15
Orzeszki ziemne (fistaszki)15
Otręby (owsiane i pszenne)40
Owies40
Owoce lichee50
Owoce morza0
Owsianka60
Pamelo30
Papaja55
Papryczki Chili15
Papryka (czerwona, zielona, żółta)15
Pasternak85
Persymona, kaki50
Pestki z dyni25
Pesto15
Pędy bambusa20
Pigwa35
Pigwa konserwowa (bez cukru)40
Pigwa konserwowa (z cukrem)65
Piniola15
Piwo110
Pizza60
Płatki kukurydziane85
Płatki owsiane (niegotowane)40
Płatki śniadaniowe pełne45
Polenta70
Pomarańcze35
Pomidory30
Pomidory suszone35
Por15
Prażona kukurydza85
Proso70
Przecier pomidorowy35
Przyprawy (oregano, bazylia, wanilia itp.)5
Pumpernikiel (bez cukru, słodu i miodu)40
Puree80
Rabarbar15
Ravioli70
Risotto70
Rodzynki65
Rogalik70
Ryby0
Ryż aromatyzowany (jaśminowy)60
Ryż basmati50
Ryż basmati brązowy45
Ryż brązowy50
Ryż długoziarnisty60
Ryż dmuchany85
Ryż paraboliczny85
Rzepa, brukiew (gotowane)85
Rzepa, brukiew (surowe)30
Rzodkiew15
Sałata15
Seler gotowany (korzeń)85
Seler naciowy15
Seler surowy (korzeń)35
Sery tłuste (żółty, pleśniowy itp.)0
Skorupiaki5
Skrobia modyfikowana100
Słonecznik35
Soczewica żółta30
Soja15
Sok ananasowy (świerzy , niesłodzony )50
Sok ananasowy (świeży, niesłodzony)50
Sok cytrynowy (niesłodzony)20
Sok grejpfrutowy (niesłodzony)45
Sok jabłkowy (niesłodzony)50
Sok pomarańczowy (świeży, niesłodzony)45
Sok pomidorowy35
Sok winogronowy (niesłodzony)55
Sok z mango (niesłodzony)55
Sok żurawinowy ( niesłodzony)50
Sorbet jabłkowy35
Sos sojowy (bez cukru)0
Sos z tamaryndy (bez cukru)20
Spaghetti (ugotowane na miękko)55
Spaghetti al. dente (gotowane 5min)40
Sucharki70
Surimi ( paluszki krabowe)50
Sushi55
Syrop klonowy65
Szczaw15
Szparagi15
Szpinak15
Śliwki35
Śliwki suszone40
Śmietana kwaśna0
Śmietana sojowa20
Tacos70
Tamarynda (słodzona)65
Tapioka85
Tłuszcz roślinny/zwierzęcy0
Tofu15
Tosty z chleba z mąki pełnej45
Truskawki25
Twaróg odtłuszczony30
Wino wytrawne (czerwone, białe)0
Winogrono (zielone i czerwone)45
Wiśnie25
Wołowina0
Zarodki (przenne)15
Zielona soczewica25
Zielony groszek z puszki (bez cukru)45
Ziemniaki gotowane70
Ziemniaki pieczone95
Ziemniaki w mundurkach65
Ziemniaki zasmażane95
Żurawina45

MADZIA

fot. pixabay, zasoby własne

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *